体育知识
小球项目训练建议

 

  羽毛球——
  现代羽毛球运动对抗强、速度快、变化多,并逐步呈现技术、体能和心理的全面发展,追求技术和战术的快速,以及向高空优势发展的趋势。羽毛球运动员的体能要求非常全面,力量、速度、爆发力、耐力、灵敏、协调和反应等均十分重要,踝、膝、肩关节和腰背部是体能训练的重点部位,也是预防损伤的重点环节。
  1、 踝关节功能训练——
  踝关节应注重爆发力和稳定性训练,既可以有助重心的快速移动,又可保证移动和变向过程的灵敏。常用方法有:平衡盘上负重提踵、平衡垫上跖屈位蹲伸等。
  2、 膝关节功能训练——
  膝关节不仅要注重爆发力和稳定性训练,还应加强大腿内侧和大腿后部肌群的力量训练,这样才能保证膝关节周围肌群的协调、关节的稳定和专项需要的突然性跨步性发力动作的需要。常用方法有:平衡板上弓步、平衡垫单腿下蹲、BAS球上单腿下蹲、平衡垫上多向负重、BAS球上内收、仰卧球上勾腿。
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  3、 核心部位功能训练——
  核心部位训练是羽毛球项目的重中之重,它不仅起到稳定身体重心、调节发力姿态和协同上下肢动力链连贯的作用,还是羽毛球项目特有的发力环节。常用方法有:BAS球上腹背肌练习、平衡垫上侧卧支撑练习和平衡盘上负重转体练习等。
  4、 肩关节功能训练——
  肩关节的功能训练侧重关节周围肌群的协调发展,内收肌群的基础力量和爆发力训练,以及关节稳定性控制能力,既可以保障击球动作的有效性,又可增强被动防守时稳定性,还能够预防肩带肌群损伤。常用方法有:弹力带抗阻肩外旋、弹力带抗阻后伸、弹力带抗阻伸肘、BAS球上俯卧撑、平衡垫上单臂提拉练习等。
  5、 腕关节功能训练——
  腕关节功能训练侧重屈伸肌群的协调发展,内收肌群的基础力量和爆发力训练,以及关节稳定性控制能力,既可以保障击球动作的有效性,又可增强被动防守时稳定性,还能够预防手腕损伤。常用方法有:训练棒抗阻内收、训练棒抗阻旋内等。
  乒乓球——
  现代乒乓球运动是兼容智能、技能和体能的隔网对抗项目,要求运动员具有完美的力量、速度、爆发力、灵敏、协调和快速反应等运动素质。乒乓球项目的力量训练侧重在下肢、腰腹、肩带和手腕部位,强调旋转体位下的上下肢协调爆发用力,以及动态的用力控制能力。
  1、 膝关节功能训练——
  膝关节在不稳定性状态下的爆发用力,膝关节在急停和起动状态下的关节稳定控制,还应注重膝关节周围肌群的力量配比协调。常用方法有:平衡垫上多向负重蹲深、平衡盘上弓步下蹲、BAS球上内收深蹲。
  2、 核心部位功能训练——
  核心部位对于乒乓球项目十分重要,不仅可以调整发力姿态,还可连贯上下肢动力链的加速度传递,特别有助于不稳定支撑状态下的技术动作完成。常用方法有:BAS球上腹背肌练习、平衡垫上侧卧支撑练习和平衡盘上负重转体练习等。
  3、 肩带功能训练——
  肩带功能训练既要侧重于肩带周围肌群的力量协调发展,同时也应注意双侧肩带的肌力平衡,此外还需加强关节稳定性训练和康复性体能训练。常用方法有:BAS球上哑铃卧推、BAS球上仰卧哑铃飞鸟、BAS球上俯卧哑铃飞鸟等。
  4、 腕关节功能训练——
  腕关节功能训练侧重屈伸肌群的协调发展,内收肌群的基础力量和爆发力训练,以及关节稳定性控制能力,既可以保障击球动作的精确性,又可增强相持状态时时的稳定性。常用方法有:训练棒抗阻内收、训练棒抗阻旋内等。
   
  网球——
  网球运动属于于技能主导类同场对抗性项目,运动员的体能水平在其竞技能力的构成因素中占有重要地位。网球运动中仅要求快速奔跑的能力,有迅捷的急停、急转和突然起动能力,而且又要有高度的灵活性、柔韧性、协调性和充沛的体力,同时还要有良好的身体形态和心理素质。网球项目的力量训练侧重在四肢和腰腹部位,注重核心肌群的动态稳定控制和对侧上下肢的交替协调用力。
  1、 踝关节功能训练——
  踝关节应注重爆发力和稳定性训练,既可以有助重心的快速移动,又可保证移动和变向过程的灵敏。常用方法有:平衡盘上负重提踵、平衡垫上跖屈位蹲伸和跨步蹲等。
  2、 膝关节功能训练——
  膝关节不仅要注重爆发力和稳定性训练,还应加强大腿内侧和大腿后部肌群的力量训练,这样才能保证膝关节周围肌群的协调、关节的稳定和专项需要的起动、跨步等技术动作的需要。常用方法有:平衡板上弓步、平衡垫单腿下蹲、BAS球上单腿下蹲、平衡垫上多向负重、BAS球上内收、仰卧球上勾腿。
  3、 核心部位功能训练——
  核心部位训练对于网球项目非常重要,它不仅起到稳定身体重心、调节发力姿态和协同上下肢动力链连贯的作用,还是网球项目特有的发力环节。常用方法有:BAS球上腹背肌练习、平衡垫上侧卧支撑练习和平衡盘上负重转体练习等。
  4、 肩关节功能训练——
  肩关节的功能训练侧重关节周围肌群的协调发展,主要肌群的基础力量和爆发力训练,以及关节稳定性控制能力,既可以保障击球动作的有效性,又可增强被动防守时稳定性,还能够预防肩带肌群损伤。常用方法有:弹力带抗阻飞鸟、弹力带抗阻后伸、弹力带抗阻伸肘、BAS球上俯卧撑或哑铃卧推、平衡垫上单臂提拉练习等。
  5、 腕关节功能训练——
  腕关节功能训练侧重屈伸肌群的协调发展和爆发力训练,以及关节稳定性控制能力,既可以保障击球动作的有效性,又可增强被动防守时稳定性,还能够预防手腕损伤。常用方法有:训练棒抗阻内收、训练棒抗阻旋内等。

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